تمارين رياضية متجدد مدارس الامارات

تمارين ورياضة البطن

تدرجوا من 10 عدات حتي تقدروا مع الوقت

رجيم البطن لمدة أسبوعين

أن ممارسة تمرينات الكرش يومياً لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش
وينقص من 3 : 4 كجم في الاسبوع

وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح كالآتي:

الإفطار:

– 2 ثمرة فاكهة متنوعة "ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو".. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت+ سوائل "شاي، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر".

الغداء:

– طبق سلطة خضراء.

– 4 ملاعق خضار مسلوق.

– شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة "بدون زيت".

العشاء:

– زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.

– شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.

من الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.
——————————————–
جدول السعرات المفقودة

فيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.

يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.

السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية

——————————————–

النوم

46 جلوس عادي 48

جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68

جلوس للكتابة 88 الطبخ 118

مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198

كي الملابس 206 المشي العادي 200

صعود الدرج 830 نزول الدرج 320

لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166

لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360

الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200

——————————————–
انواع التمارين الرياضية

تنقسم التمارين الرياضية إلى نوعين الأولي هو التمارين الهوائية مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والنوع الثاني هو التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال. التمارين الهوائية أكثر فائدة لمرضى السكري وفيما يلي بعض الملاحظات على بعض أنواعها:
——————————————–
رياضة المشي:

تعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة ، وتحتاج أولاً للسير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة.

أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله.
——————————————–
الهرولة:

الهرولة والجري السريع نوع آخر من الرياضة وقد انتشر بصورة كبيرة في السنوات الماضية إلا أن الهرولة قد تسبب آلاماً في المفاصل بعد فترة وذلك لأن الجسم يتلقى صدمات متتابعة أثناء الهرولة قد تضر بالمفاصل لذا يجب أن تكون الهرولة على أطراف الأصابع. المشي السريع أفضل من الهرولة أو يمكن أن الجمع بين المشي السريع والهرولة في وقت واحد. أما رياضة الجري السريع لمسافاة طويلة فلا تفضل لمرضى السكري.
——————————————–
السباحة:

إذا كنت تجيد السباحة وتملك مسبحاً خاصاً فيمكنك مزاولة السباحة لتحقيق برنامجك الرياضي ، ابدأ بالسباحة لمسافاة قصيرة ثم اعمل على زيادة مسافة السباحة تدريجياً كان تقطع كامل مسافة المسبح مرة واحدة ثم تستريح ثم مرتين ثم تستريح وهكذا حسب قدرة لياقتك البدنية حتى تصل إلى 6-8 مرات متوالية كما يمكنك ممارسة بعض تمارين اللياقة البدنية أو المشي في المنطقة غير العميقة من المسبح وهذا النوع خاصة يفيد السيدات الحوامل. وتعتبر السباحة أفضل أنواع الرياضة للمرضى الذين يعانون من آلام المفاصل.
——————————————–
الدراجة:

أحد أنواع الرياضة المفيدة والقليلة الخطر بشرط عدم ممارسة رياضة الدراجة في طريق توجد بها حركة سيارات ، تزداد الفائدة منها إذا مارستها في طريق يوجد بها مرتفعات أو قمت بزيادة المقاومة بالدراجات التي تحتوي على سرعات مختلفة.
تأكد من أن مقعد الدراجة مريح وأن فرامل الدراجة جيدة لتجتنب أي حادث.
——————————————–
تمارين اللياقة البدنية:

تمارين اللياقة مفيدة للرجال وللسيدات وهناك نوادي خاصة لمثل هذه التمارين والتي لابد أن يسبقها تمارين الإحماء والشد لعضلات الجسم المختلفة ثم البدأ تدريجياً بمتابعة نصائح مدرب اللياقة. يلزم استخدام حذاء ذو حشوة داخلية خاصة لتخفيف قوة صدمات الجسد عند صدمات الجسم عند القفز وأن تكون الأرضية التي يتم التمرين عليها غير صلبة. هناك عدة كتيبات وبرامج تلفزيونية تساعدك على تعلم تمارين اللياقة البدنية ومن المفيد الاستفادة منها.
——————————————–
الجهد المطلوب أثناء ممارسة الرياضة:

لتحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة يجب بذل جهد بدني كاف لزيادة ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به.
مثال: يمكن التعرف على الجهد المطلوب أثناء ممارسة التمارين الرياضية
لشخص عمره 50سنة بالطريقة الآتية:
حدد أولاً معدل ضربات القلب في وقت الراحة (عند الاستيقاظ صباحاً) وذلك بوضع إصبعين عند مفصل الرسغ أو بالعنق. ولنفترض أنها = 70.
عين الحد الأعلى لضربات القلب = 220- العمر
= 220- 50 170
بعد ذلك حدد معدل ضربات القلب الاحتياطي بطرح ناتج معدل ضربات القلب عند الراحة من الحد الأعلى لضربات القلب.
معدل ضربات القلب الاحتياطي = 170 – 70 = 100.
بعد ذلك يتم تحديد الحدين الأعلى والأدنى لضربات القلب عند مزاولة الرياضة بإضافة نسبة 70% ، 50% من معدل ضربات القلب الاحتياطي على التوالي إلى معدل ضربات القلب عند الراحة.
الحد الأعلى لضربات القلب عند التمرين = 100× 70% + 70 = 140.
الحد الأدنى لضربات القلب عند التمرين = 100 × 50% + 50 = 100.
إذاً يجب أن تكون ضربات قلبه أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل يتراوح بين 100-140/ الدقيقة تبعاً للياقته البدنية وعليه الاستمرار بهذا المعدل لمدة 20 دقيقة على الأقل تسبقها 5-10 دقائق أخرى لتمارين الإحماء ويتبعها تمارين التبريد. ويكرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً.
أما إذا كان الهدف من الرياضة أيضاً إنقاص الوزن فيجب تكرار ذلك خمسة مرات أسبوعياً.
—————————–

تمارين لترهلات الأرداف

– تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات:
1- العضلة الكبرى (Gluteus maximus)
2- العضلة الوسطى (Gluteus medius)
3- العضلة الصغرى (Gluteus minimus)

لذا فمن الهام تشغيل كل هذه العضلات للحفاظ على رشاقة الأرداف .. هناك مجموعة من ثلاث تمرينات يتم ممارستها بدون راحة بينها ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادتها مرتين. يتم أخذ راحة لمدة 48 ساعة ثم إعادة تكرارها مرة أخرى.

* التمرين الأول:
– الوقوف فى وضع استقامة.
– حمل قضيب حديدى فوق الكتفين، الحرص على أن يبقى الجزء السفلى من الظهر مشدوداً.
– الإمالة بالجسم ناحية الحوض ببطء حتى يصبح الجزء العلوى متوازياً مع الأرض.
– الرجوع إلى وضع البداية (الوضع العكسى) مع شد عضلات الأرداف أثناء رفع الجسم لأعلى مرة أخرى.

* التمرين الثانى:
– الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط ووضع ثقل حديدى على الكاحل الأيمن.
– الاستناد على حائط أو الأمساك باى شىء ثابت على الحائط.
– رفع القدم اليمنى ببطء ختى تقترب من الأرداف بقدر الإمكان لكن بشكل مريح.
– شد عضلات أوتار المأبض ثم الرجوع إلى الوضع الأصلى.
– بعد تكرا التمرين عدة مرات مع القدم اليمنى، يتم تكرار التمرين مع القدم اليسرى.

* التمرين الثالث:
– أخذ وضع الركوع على الأطراف الأربعة.
– اليدان والكوعان ملامسان للأرض وفى وضع استقامة.
– النظر بالوجه للأمام.
– ملامسة أصابع القدمين للأرض.
– رفع الساق اليمنى إلى الجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن ومريح.
– شد عضلات الرداف.
– الرجوع إلى وضع البداية.
– بعد تكرار التمرين عدة مرات مع الساق اليمنى، يتم تكراره مع الساق اليسرى.
—————————————–

ايروبكس لاذابة الشحوم

قد تجد بعض السيدات صعوبة في كفية عمل التمارين الرياضية هنا ستجدي بعض أهم التمارين الرياضية الخفيفية والمفيدة في حرق الشحوم الزائدة في الجسم .

يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

—————————————–

تمارين للرقبه والاكتاف

———————————————
تمارين سهلة جدا

هذه مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية
مناسبة للحمية والرجيم و مناسبة لزيادة لياقة الجسم

——————————————–
تمرين لتكبير الارداف

الطريقه الصحيحة :
1. يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض

2. رخى الكتف واضبطى الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبه ولا رفع للرأس مبتذل.

3. رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الانتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات

4. فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبه ب 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.

عدد التمارين اليوميه:
1. للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار

2. للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار

3. للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه ( يعنى مش نسوى نصه النهار ونصه الآخر بالليل) والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لوضوح التأثير. تمرين بسيط لكى لمؤخرة مشدودة ومفصله : يمكن عمل التمرين هذا وانتى على المكتب,وانتى تتصفحين على جهاز الكمبيوتر وانتى تمشين فى البيت.. عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير باظهار ثانى أكسيد الكربون..ويكرر 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومه وان شاء الله الحال بيتغير من .. الى …….. ممكن فى البداية بيكون فى احساس بآلام فى عضلات المؤخرة والفخذ وعضلات البطن والظهر ولكن مع الاستمرار سيتعود الجسم وتزول الآلام ملاحظه هامه
هناك طريقه آخر مع هذي التمارين وهي :
عليك بأكل البطاطس وتناول عصير الموز والجلوس كثيرا
——————————————–
تمرين ال10 دقائق

——————————————–
جدول التمرين لحرق السعرات

تمرين حركي لا يستغرق أكثر من 10 دقائق لحرق 150 سعراً حرارياً

المشي في المكان- لمدة دقيقة واحدة

الجري في المكان برفع الركبتين أكبر قدر ممكن- لمدة دقيقة ونصف.

الجري في المكان بلمس الكعبين للردفين- لمدة دقيقة.

الجري في المكان برفع الركبتين لأعلى- لمدة نصف دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

القفز في المكان مع رفع الذراعين أعلى الرأس- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان للأمام وللخلف بتناول الساقين- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة نصف دقيقة.

القفز في المكان بعكس الساقين خلافاً- لمدة دقيقة.

الوقوف في المكان مع تحريك الجذع من أقصى اليمين إلى أقصى اليسار- لمدة دقيقة.

المشي في المكان للتهدئة- لمدة دقيقة.

الوقت المستغرق في هذا التمرين : 10 دقائق.

السعرات الحرارية المحروقة: 110- 150 سعراً حراريا
——————————————–
تمارين السيدة الحامل

لابد قبل اي رياضة للحمل استشارة الطبيب
تعتبر اليوغا الرياضة المثالية أثناء الحمل. وهذا أمر رائع وحقيقي. لكن هل تعرفين كيف تستغلي اليوغا لتعززي صحتك وصحة جنينك؟

تملك اليوغا خمسة أدوات حيوية ومفيدة خلال مرحلة الحمل. وعندما تتبع بشكل حرفي فأنه يمكن أن تؤثر بطريقة مذهلة على صحتك وقابليتك في الحصول على فترة حمل سهلة وسلسة.

الحمل السهل والولادة الطبيعية هي بعض من منافع اليوغا. لكن الأمر الأكثر أهميّة، هو أن اليوغا يمكن أن تقوم بالعجائب في التطوير البدني والعقلي للجنين.

الأدوات الخمسة لليوغا الصحية:
1. تمارين اليوغا – تعمل هذه التمارين بلطف على الأعضاء والحوض لضمان حمل سهل وولادة أسهل نسبيا. في المستوى غير الملحوظ، تضمن التمارين توفير كميات كبيرة من الدمّ والمواد المغذّية إلى الجنين النامي.

2. التنفّس أو Pranayama – هذه التقنيات القويّة تضمن توفير الأوكسجين والقوة لحياة أفضل لك وطفلك. وتعمل هذه الطرق على تعزيز لياقتك أثناء الحمل.

3. Mudras وBandhas – التحفيز البدني والنفسي لهذه البوادر له تأثيرات قويّة على أعضاء المرأة التناسلية.

4. التأمل – كأداة علاجّية، سيساعدك التأمل على حلّ جميع الاضطرابات العصبية والمخاوف والنزاعات العميقة ، والتي تعتبر شائعة جدا أثناء الحمل. يجلب التأمل معه وعيا مدهشا يساعدك على الارتباط بطفلك بطريقة يستحيل توضيحها هنا.

5. الاسترخاء العميق – يوغا Nidra (يوغا النوم) فعّالة جدا أثناء الحمل للحصول على استرخاء بدني وعقلي بالإضافة إلى التحضير للولادة.

للحصول على منافع تمارين اليوغا أثناء فترة الحمل ، يجب أن تستعملي سجادة اليوغا "Twintex" المصمّمة خصيصا لتمارين اليوغا والتي توفر دعما إضافيا لجسمك. وللحصول على المنافع الهائلة لليوغا على حملك، يجب مزاولة هذه الروتينات السهلة بانتظام. لن تكوني في طريقك للحصول على حمل سهل فقط بل ومبهج لأنك ستعطي طفلك الفرصة للنمو بشكل أفضل.

——————————————–

تمارين البطن والظهر:

تمارين الظهر

ويكرر 5-10 مرات لتقوية عضلات الظهر..

رياضة البطن

هذه التمارين تمارس في اليوم مرتين واحده في الصباح والبطن فارغ وأخرى في
الليل بعد العشاء .
وكل تمرين من 7-10 مرات يتكرر..
وبعد التمرين ب 10 دقايق نشرب لتر من الماء .. للتعويض عن فقدان العرق ..
ويفضل بعد المشي 30 دقيقه اتريحون 5 دقايق ومن ثم تبدؤون الرياضه..
والتوكل على الله ومن ثم الهمه والعزيمه قبل كل شي..
وان شاء الله تحصلون على جسم ممشوق..
——————————————–
رياضة للبطن

– المشي على الاقل نص ساعه في اليوم.. والاكثار في شرب الماء اثناء الرياضه
– هذه صور عن رياضة البطن كل صبح وليل مارسوها وكلما اتكونون فاضيين

منقول لعيونكم