معلومات للام الحامل

التغذية السليمة خلال فترة الحمل
تساهم التغذية السليمة خلال فترة الحمل في منح طفلك نقطة انطلاق جيدة في حياته. فالتغذية الصحية خلال فترة الحمل تُعد مماثلة جداً لأي فترة أخرى من فترات الحياة. ما عليك سوى تناول بعض المكملات الغذائية وتوخي أقصى قدر من الحذر عند تناول الأطعمة النيئة أو غير مكتملة الطهو.

خلال فترة الحمل، لا تحتاج الأم إلى تناول كمية إضافية من الغذاء من أجل الطفل، أو بتعبير آخر تناول الطعام عن شخصين. فلضمان حصول الأم والطفل على كافة المواد المغذية التي يحتاجان إليها، يتعيّن على الأم إتّباع نظام غذائي يتضمّن المجموعات الغذائية الخمس، إضافة إلى تناول فيتامين حمض الفوليك حتى بلوغ الأسبوع الثاني عشر من الحمل وفيتامين د طوال فترة الحمل. كما يُستحسن تناول الطعام بشكل منتظم.

تنصح الإرشادات الطبية في المملكة المتحدة النساء الحوامل بتناول فيتامين حمض الفوليك حتى بلوغ الأسبوع الثاني عشر من الحمل وطيلة فترة الحمل. قد تختلف هذه النصيحة من بلد إلى آخر.
المجموعات الغذائية الخمس وفوائدها للأم والطفل
الخبز والأرز والبطاطا والأطعمة النشوية الأخرى بما فيها اليام (بطاطا حلوة) وخبز الشباتى تساهم هذه المجموعة الغذائية في توفير الطاقة، ويجب أن تشكّل القسم الرئيسي من كل وجبة. يُستحسن تناول الحبوب الكاملة، متى أمكن.
الفاكهة والخضار: مجموعة غذائية تساهم في توفير الفيتامينات والمعادن والألياف. يُستحسن تناول 5 حصص أو أكثر من الفاكهة الطازجة أو المثلجة أو المعبأة أو المجففة أو من عصير الفاكهة بشكل يومي.
اللحوم والسمك والبيض والفاصوليا ومصادر بروتين أخرى من غير منتجات الألبان كالقلوبات (جوز ولوز وغيرها) والعدس وعدس الدال والتوفو. توفر أنواع الغذاء هذه الحديد والزنك. يُستحسن تناول أطعمة من هذه المجموعة مرتين في اليوم وتناول حصة واحدة من السمك الزيتي أسبوعياً.
الحليب ومنتجات الألبان: مجموعة غذائية تساهم في توفير الكلسيوم. يُستحسن تناول 3 حصص من هذه الأطعمة يومياً. يمكن الحصول على حصة واحدة عن طريق تناول 165 ميليلتر من الحليب (أو ‎1/3 باينت)، 1 لبن، 25 غراماً من الجبنة. يُستحسن تناول منتجات الألبان القليلة الدسم إلا إذا كنت تشكين من نقص في الوزن. عند تناول بدائل الصويا، يُرجى التأكد من أن الكلسيوم قد أضيف إليها.
الأطعمة الغنية بالدسم و/أو السكر: يُستحسن التقليل ما أمكن من تناول الأطعمة من هذه المجموعة الغذائية لتجنّب زيادة كبيرة في الوزن.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي المتّبع أثناء فترة الحمل
كيف أتجنّب الإمساك خلال فترة الحمل؟
خلال فترة الحمل، احرصي على تناول الخبز الأسمر وحبوب الفطور الغنية بالألياف والفواكه والخضار التي تساعد في الحفاظ على جسمك طبيعياً. ويؤدي أيضاً تناول 6 إلى 8 مشروبات يومياً دوراً مهماً في ذلك – فالمياه والعصائر والمشروبات الساخنة كلّها مفيدة.

ماذا أفعل لأتخلّص من الشعور بالغثيان؟
يساعد تناول القليل من الطعام من وقت إلى آخر خلال النهار على تجنّب الشعور بالغثيان. اختاري الأطعمة النشوية مثل التوست الناشف والبسكويت الرقيق والأطعمة الباردة وغير المنبّهة الخالية من الدهون. وبالنسبة لبعض النساء الحوامل، يساعد تجنّب تنشّق رائحة الطهو على تخفيف الشعور بالغثيان. احرصي على شرب المياه بكميات قليلة مرات متعددة خلال اليوم – إذ يساعد ذلك أيضاً على تجنّب الجفاف. يلجأ بعض النساء إلى تناول المأكولات والمشروبات الغنية بالزنجبيل أو يضعن لفافات الوخز الإبري الخاصة بالمعصم المستخدمة خلال السفر للمساعدة على تخفيف الشعور بالغثيان الذي يجب أن ينخفض بدءاً من الفترة الممتدة بين الأسبوع السادس عشر والأسبوع العشرين.

كيف أتجنّب الحرقة في المعدة خلال فترة الحمل؟
حاولي تناول وجبات عادية صغيرة ووجبات خفيفة وتجنّبي تناول الوجبات الكبيرة، فالأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة التي تحتوي على التوابل تسبّب الحرقة في المعدة، لذا حاولي ألا تتناولي هذه الأنواع من الأطعمة قبل ثلاث ساعات من النوم.

السلامة الغذائية أثناء فترة الحمل

تزداد أهمية التعامل بحذر مع الطعام خلال فترة الحمل.
علاوة على ذلك، فإنّه يتعيّن عليك توخّي الحذر بشكل إضافي في الحالات التالية:
عند شراء أطعمة غير ملفوفة (على سبيل المثال اللحوم المطهوة والسلطات المحضّرة) إذ قد تحتوي هذه الأطعمة على جراثيم كما أنها تسهّل نموها.
عند شراء أطعمة جاهزة مبرّدة. يجب عليك عدم تناول هذه الأطعمة الباردة، وبدلاً من ذلك عليك التأكد من تسخين الوجبات الجاهزة بحيث تصبح كلها شديدة السخونة، كما يجب التخلّص من الطعام المتبقي. لا تعيدي أبداً تسخين الطعام أكثر من مرة واحدة.
السَلْمونيلا
كما هو معروف، فإن عدوى السَلْمونيلا تُعد سبب مرض شائعاً وترتبط عادةً بالدجاج والبيض النيء. لتجنّب الإصابة بالسَلْمونيلا، يُرجى التأكد مما يلي:

إزالة الثلج عن الدجاج والطيور الداجنة بشكل كامل عند وجودها في البراد وطهوها حتى تصبح شديدة السخونة.
يُطهى البيض حتى يجمد المح والبياض.
داء القطط (المقوسات)
داء القطط (المقوسات) عبارة عن عدوى تتسبّبب بها الطفيليات الموجودة في اللحم النَيء وبراز القطط والتربة الملوثة به، والتي يمكنها أن تكون شديدة الخطورة على صحة الجنين. من المهم التأكد من تجنّبه عبر القيام بما يلي:

ارتداء قفازات مطاطية عند إفراغ وعاء فضلات القطط.
غسل اليدين بعد الإمساك بالقطط.
ارتداء القفازات عند العناية بالحديقة.
غسل الخضار بطريقة جيدة لإزالة أي تربة أو أوساخ عنها.
غسل اليدين بعد إمساك اللحم النَيء.
طهي اللحم بشكل جيد.
الأطعمة الآمنة
قد تشعرين ببعض الإرباك نتيجة لعدم تأكدك من أنواع الأطعمة التي يُعتبر تناولها آمناً خلال فترة الحمل. في ما يلي قائمة بأنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال هذه الفترة: