العديد من الأشخاص، خصوصاً المراهقين والنساء، لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم،

يعتبر الكالسيوم مصدر حيوي للجسم الإنساني وهو متوفر في العديد من المصادر النباتية والحيوانية.

والكالسيوم ضروري لتشكيل وصيانة العظام والأسنان القوية.

كما يساعد الكالسيوم على تَنظيم نبضات القلب وهو ضروري لتَخثر الدم. وبما أن الجسم لا يستطيع صنع الكالسيوم.

يجب الحصول عليه من خلال الغذاء المستهلك. أما إذا كنت لا تحصل على بما فيه الكفاية، فان جسمك سيقوم بسرقته من عظامك.

والكالسيوم هام جداً خصوصاً في مرحلة النمو.

لكن يبدو أن العديد من الأشخاص، خصوصاً المراهقين والنساء، لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم، وبالتالي فهم في خطر الإصابة بنخر العظام.

ولكن عندما يفكر أكثر الناسِ بالمصادر الغذائية للكالسيوم، فهم يفكرون في الحليب ومنتجات ألبان الأخرى فقط.

على أية حال، بعض الناس قد يكونون مصابين بحالة عدم تحمل اللاكتوز وبالتالي فهم لا يستطيعون هضم الألبان وربما يكونون مصابين بحساسية

من الحليب. ولكن هناك مصادر أخرى من الكالسيوم لا تأتي من الألبان مثل عصير البرتقال، والحبوب وقطع الحبوب الخاصة بالإفطار وحليب الصويا

المضاف إليها الكالسيوم، وتحتوي الوجبة الواحدة من هذه المواد على نفس كمية الكالسيوم من كوب الحليب – حوالي 300 ملليغرام. ويمكن لأي مكمل

غذائي يحتوي على الكالسيوم أن يعوض أيضاً تلك الفجوة في حميتك، بالرغم من ذلك تبقى أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من خلال الأطعمة

لأن جسمك يمتص الكالسيوم منها بطريقة أفضل.

وتتوفر تشكيلة واسعة من المكملات الغذائية للأنواع المختلفة من الكالسيوم. عندما تختار أحدى مكملات الكالسيوم، أبحث عن العلامات التجارية

الموثوق بها. تجنب الأطعمة التي تأتي من العظام، والصدف الملوث لأنها تَحتوي على معادن سامة. بعض المكملات الغذائية لا تملك موافقة إدارة الغذاء

والدواء عليها، ولكنها قد تملك ختم معايير الجودة للنقاوة التي وضعها الصيادلة في الولايات المتحدة الأمريكية. وتحتوي هذه المكملات على نسبة تلوث ضئيلة جدا.

أما أسهل طريقة لزيادة محتوى الكالسيوم في العديد من وجبات الطعام هو إضافة الحليب الجاف الخالي من الدسم إلى الحلويات، والخبر، والكعك،

والشوربات، والمرق، وحتى كوب الحليب. تحتوي ملعقة الطعام من الحليب الجاف الخالي الدسم على 52 ملغرام من الكالسيوم، ويمكنك إضافة من 2 إلى 4 ملاعق طعام إلى أكثر الوصفات.

وإليك كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها وفقا للمخطط الموضح أدناه. تذكر بأن منتجات الألبان تعتبر الأغنى بمصادر الكالسيوم إذ يحتوي كوب الحليب على حوالي 300 ملليغرام، وهي ضرورية لكل أفراد العائلة. ويستثنى من ذلك الأطفال الرضع في الشهور الـ12الأولى، وفقا للأكاديميةَ الأمريكية لطب الأطفال يجب أن لا يعطى الأطفال الرضع الأقل من سنتان حليب البقر أو الحليب الخالي من الدسم خلال هذه الفترة.

كميات الكالسيومِ الموصّى بها

العمر (كمية كالسيوم بالملليغرامات)

من الولادة إلى 6 شهور 210

من 6 شهور إلى سنة 270

من سنة إلى 3 سنوات 500

من سنوات4 إلى 8 سنوات 800

من 9 سنوات إلى 18 سنة 1،300

من 19 سنة إلى 50 سنة 1،000

من 51 سنة و أكبر 1،200

الحامل والمرضعة 1،000

مصادر غير حيوانية للكالسيوم

مصدر الغذاء ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)

فاصوليا اكوزي كوب واحد مسلوق 63

فاصوليا معلبة كوب واحد 128

فاصوليا سوداء كوب واحد مسلوق 47

فاصوليا سوداء منقطة كوب واحد 103

فاصوليا كبيرة معلبة كوب واحد 40

فاصوليا كرانبري كوب واحد مسلوق 89

فاصوليا فرنسية كوب واحد مسلوق 111

فاصوليا شمالية كوب واحد مسلوق 121

لوبياء كوب واحد مسلوق 50

فاصولياء ليمية كوب واحد مسلوق 32

بقلة ماش كوب واحد مسلوق 55

فاصوليا زرقاء كوب واحد مسلوق 128

فاصوليا وردية كوب واحد مسلوق 88

فاصوليا منقطة كوب واحد مسلوق 82

الفاصوليا مكررة معلبة كوب واحد 188

فول الصويا كوب واحد مسلوق 175

فول ابيض كوب واحد مسلوق 161

فاصوليا بيضا صغيرة كوب واحد مسلوق 131

فاصوليا مجنحة كوب واحد مسلوق 244

فاصولياء صفراء كوب واحد 110

بالإضافة إلى الحبوب:

مصدر الغذائي الكمية الكالسيوم (ملغرام)

الشوفان المجروش علبة 163

تاكو شيل صدفة واحدة 16

الخبز الأبيض القطعة 16

خبز الحنطة الكامل القطعة 18

المكسرات والبذور:

المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)

لوز مجفف 24 حبة 75

بندق برازيلي 8 حبات 50

طحين كاروب كوب واحد 359

فستق مجفف 38 حبة 38

بذور السمسم ملعقة 10

بذور عباد الشمس مجففة أونسة 33

المأكولات بحرية:

المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)

السلمون المعلب 3 أونسات 150

السردين المعلب (بالعظام) 6 قطع 250

محار كوب واحد 195

الخضار والخضراوات:

المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)

يقطين اكرون مخبوز نصف كوب 45

يقطين بترنت نصف كوب 42

البنجر نصف كوب 82

فاصوليا سوداء كوب 42

قرنبيط، نصف كوب 21

الملفوف نصف كوب مسلوق 25

الملفوف الأحمر نصف كوب مسلوق 28

الجزر كوب واحد 19

جزر مسلوق نصف كوب 24

الملفوف الصيني نصف كوب مسلوق 79

الحمص كوب واحد مسلوق 80

الهندباء نصف كوب مسلوق 73

الثوم، 3 حصوص 16

كرنب نصف كوب مسلوق 47

الخردل نصف كوب مسلوق 52

البقدنوس، نصف كوب 39

بازلياء هندية كوب واحد 72

السبانخ نصف كوب مسلوق 122

اللفت نصف كوب 53

مصادر أخرى خالية من الحليب:

المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)

أغار خام 3.5 أونس 2

أغار، مجفف 3.5 أونس 625

امارنث كوب واحد مسلوق 138

جذر بردوك كوب واحد مسلوق 62

قرنبيط ابيض نصف كوب مسلوق 17

الثوم المعمر خام ملعقة طعام 1 2

تين خام القطعة المتوسطة الحجم 18

تين مجفف 10 حبات 269

حمص كوب واحد 124

الأشنة الآيرلندية خام 3.5 أونس 72

عشب البحر خام 3.5 أونس 168

ترمس كوب واحد مسلوق 85

الدبس، ملعقة طعام واحدة 58

عصير البرتقال المدعم 12 أونس 40

بامية نصف كوب 50

بابايا، كوب واحد 72

توفو نصف كوب 258